24/7ワークアウト体験記ブログ|5回目トレーニング内容(19日目)

前回4回目(4月20日)のトレーニングから中3日で迎えた5回目のトレーニング。

前回のトレーニングでは今までにないハードなトレーニングで腕や胸をいじめ抜かれ(笑)、カバンを持つもの痛いくらい、前腕筋・上腕二頭筋に筋肉痛が残っている状態で迎えます。

「ハードトレーニングに耐え、体に変化はあったのか?」
「5回目のトレーニングはどのような内容なのか?」

それでは24/7ワークアウト5回目のトレーニング内容にいってみましょう。

前回4回目のトレーニングからやった事

前回4回目のトレーニングがめちゃめちゃハードで終始筋肉痛苦しんでいた3日間。

もちろん筋トレ出来る状態では到底なく、土曜日に1時間のウォーキングを実践。

食事の内容はというと今までと同じような内容ですが、

17日目
朝:プロテイン200ml・海藻入りサラダ・目玉焼き&ウィンナー
昼:海藻入りサラダ・ローソンブランパン・サラダチキン
夜:鳥胸肉のガーリック醤油漬け・サラダ・

18日目
朝:プロテイン200ml・サラダ・納豆・ゆで卵
昼:サラダチキン・サラダ・おにぎり1個・アンパン1個
夜:サラダ・焼き鮭・

19日目
朝:プロテイン200ml・サラダ・冷ややっこ
昼:プロテインバー・ゆで卵
夜:プロテイン100ml・サラダ

18日目に子供と外出し、前回トレーニングで炭水化物をそろそろ取ってもいいかもとのトレーナーさんが言っていた事もあり、1日位大丈夫だろうと、おにぎり・アンパンを取ってしまいました。

怒られるかな・・・。

迎えたトレーニング5回目

インターフォンを鳴らすと,

[st-kaiwa1]こんばんはお待ちしておりました。[/st-kaiwa1]

今回はこれまでの女性のトレーナーさんが担当してくれます。

なぜか少しほっとします。

[st-kaiwa1]前回のトレーナーはどうでしたか?[/st-kaiwa1]

今までで一番ハードでした。筋肉痛で未だにカバンが持てません!

[st-kaiwa1]そうですね男性トレーナーはかなり追い込みますからね! 楽しめましたか?[/st-kaiwa1]

は、はい・・。

楽しめたと言ったら楽しめましたね。辛かったといったら辛かったのもので・・。

[st-kaiwa1]それでは着替え終わったらお声がけ下さい。血圧を測って身体測定していきましょう。[/st-kaiwa1]

5回目の身体測定の結果はいかに?

まずはトレーニングに入る前に血圧測定を行います。

そして気になる身体測定の結果は

[st-midasibox title=”身体測定開始19日目” fontawesome=”” bordercolor=”” color=”” bgcolor=”” borderwidth=”” borderradius=”” titleweight=”bold”]

体  重
体脂肪率
内臓脂肪
BMI :
腹回り :

[/st-midasibox]

 

前回4回目からは目立った変化はありません。

トレーナーさんも3日間しか空いていないので目立った変化は得られないと思いますよとの事。

18日目におにぎりとアンパンを食べてしまったので増えていない事に喜ぶべきでしょうか。

それとももしも我慢していたら・・・。

過去の事を悔やんでも始まりませんね。

今日のトレーニングをがんばろう!

24/7ワークアウト5回目のトレーニング

それではバイクでウォーミングアップしていきましょう!

バイクを漕ぎながら食事内容について聞かれます。

ここで炭水化物を摂ってしまった事を伝えると、

ダメじゃないですか!本気でダイエットする気ありますか!

とまでは言われませんでしたが、

[st-kaiwa1]まずはきちんと糖質・脂質は抜いて下さい。[/st-kaiwa1]

と念を押されました。

[st-kaiwa1]もしも食べたくなったら、バナナを食べてください。[/st-kaiwa1]

すみません・・・。

[st-kaiwa1]毎回サラダをきちんと摂っていていいですね!ドレッシングはかけていますか?[/st-kaiwa1]

はい、ドレッシングの味でバリエーションを出しています。

と答えると、

[st-kaiwa1]ドレッシングはオイルが入っているものが多いので注意が必要です! シーザードレッシングやゴマドレッシングもマヨネーズを使ったりしてるので基本NGです。 必ずノンオイルのものかポン酢で食べて下さい。[/st-kaiwa1]

とご指導を頂きます。まだまだ食事管理はできていませんね。難しい~。

5回目に行ったトレーニングは全部で7種類

腕と胸に筋肉痛が残っていましたので、今回は下半身、腹・背中のトレーニング構成となります。

トレーニング内容

  • バーベルスクワット
  • バーバルスクワットしゃがみ込み
  • ブラジリアンスクワット
  • ブラジリアンスクワットダンベル加重
  • ラットプルダウン
  • ラットプルビハインドネック
  • V字腹筋

まずは王道スクワットから

まずは下半身の大腿筋を中心に腹筋や全身を鍛えられるスクワット。

バーベルを担いで10回を3セット行います。

立ち上がる時に腹筋に力を入れて勢いよく立ち上がりましょう。

続いて同じスクワットですが、より深くお尻を落とします。

これを10回3セット行います。

より大腿筋に負荷がかかり、腹筋により力を入れないと立ち上がれません。

3セット目ともなると、足もプルプルしてきます。

背中を伸ばして行うのですが、立ち上がる時にどうしても曲がってきてしまいます。

ダメダメ正しい姿勢が効果を最大化させる!

と意識しなんとか10回こなします。

はいOKです。続いてブラジリアンスクワットをやりましょう。

足プルプルのブラジリアンスクワット

あ、きたか~

続いて行うのは3回目のトレーニングで私の太ももに大きなダメージを与えてくれた、『ブラジリアンスクワット』

片足をフラットベンチに乗せてやるのでバランスが取りにくくて、ベンチに掛けている足でバランスを取ろうとしてしまい、本来力を入れる必要のない足にも力を入れてしまいかなりの疲労させてしまった種目です。

『ブラジリアンスクワット』お尻の大殿筋太ももの裏側のハムストリングを鍛えるのに効果的なトレーニング。

お尻の引き締めやヒップアップに繋がります。

はいそれでは10回3セット行きましょう。

やり始めると、やっぱりバランスが取りにくくグラついてしまいベンチに掛けている足でバランスを取ろうとしてしまいます。

[st-kaiwa1]お尻に一直線に負荷掛かっていますか?[/st-kaiwa1]

ん~、そんなような気もしますが・・・。

[st-kaiwa1]ベンチに掛けている足には力を入れないで下さいね。[/st-kaiwa1]

そうはいってもグラつくし

と思いながらも立っている足だけでやるのを意識してみるとなんとかバランスが取れるようになってきました。

すると、屈伸させる足側のお尻に一直線に負荷が掛かっているのが分かります。

これが正しい方法なのか~。

左右3セットずつ終えると、今後はダンベルをもって行います。

今回のトレーニングも徐々にハードさを増してきました!

ダンベルを持つと重さで重心が前に行き、体のバランスが取りやすく感じます。

ただ重りを加えたので、大殿筋・ハムストリングの疲労はマックスに達します。

これも3セット終えると、もう普通に立っていられなくふらついてしまいました…。

が、疲労感が3回目に行ったトレーニング時よりも軽いんです。

トレーニングで筋肉が付いてきている証拠ですね!

これで下半身のトレーニングは終了。次は背中のトレーニングをやります。

男らしい背中を作るラットプルダウン

『ラットプルダウン』とはラットマシンという器具を用いて行う主に背中の広背筋と大円筋を鍛えるトレーニングになります。

「男は背中で語れ」ってやつですかね?

広背筋は、背中の脇の下あたりから腰にかけて広範囲に広がっている筋肉なので、ここが発達すると逆三角形の体を手に入れることが出来るようです!

また、ラットプルダウンは肩甲骨を出来る限り寄せて行うトレーニングのため、肩甲骨をかなり動かします。

そのため、肩こりの解消にもなるようです。

まずはバーを鎖骨に向かって引っ張り下ろすフロントラットプルダウンを10回3セット。

この時のポイントは2点

・親指はバーを握らず添えるだけ
→この方が広背筋に刺激が入りやすくなるようです。
・腕の力でバーを引っ張るのではなく、肩甲骨を寄せる事でバーを引っ張り下げる
→肩甲骨を寄せることで広背筋の効果的なトレーニングできるようです。

続いて同じラットプルでもバーを首後ろに持ってくるラットプルビハインドネック。

この場合は僧帽筋のトレーニングに効果的のようです。

フロントラッププルダウンでは肩幅以上に腕を広げて行いますが、ラットプルビハインドネックでは腕は肩幅に広げます。

このラットプルビハインドネックを10回3セットなんとか終え、背中のトレーニングは終了。

[st-kaiwa1]はいありがとうございました。最後に腹筋のトレーニングを行いましょう。[/st-kaiwa1]

出来なさすぎて笑えてくるV字腹筋

最後の種目はV字腹筋。

ヨガマットに仰向けに寝て、伸ばした足と上半身を同時に起こします。

名前の通りV字姿勢ですね。

これがとんでもないこ事に。

[st-kaiwa1]はいそれではまず10回行きましょう。[/st-kaiwa1]

やり始めると、んっ難しいぞ。

初めの4・5回はなんとかできましたが、だんだんと体が言うことを聞かなくなってきます。

V字の角度がだんだんと緩やかになり、今度は足は上げられるのに上半身が上げられなくなってきます。

さらに、上半身だけでもと思い上げようとしても上がらないんです。

例えるなら、まな板の上で魚がピクピクしている状態(笑)

体の自由が効かず自分で笑えてくる始末。

そんなすぐ横でトレーナーさんがこの様子を見ています。

思わずトレーナーさんに

見ないで下さい!

と言ってしまった程。

(かわいらしいトレーナーさんなんで恥ずかしくもなってしまいました…。)

でもこのトレーニングは凄い!

かつてこれ程までに自分の腹筋のなさを自覚した事があっただろうか。

このメタボぽっこりお腹になる訳だ。

と妙に納得してしまったトレーニングとなりました。

[st-kaiwa1]トレーナーさん曰く、全く上げられない人も多くいるのでV字を作れなくても気にしないで下さい。 腹筋に力を入れているだけでも効果的はありますので。 今後のトレーニングで出来るようにしていきましょうね。[/st-kaiwa1]

この時実感しました。女性トレーナーさんのメリットはここにありますね!

男性諸君、やはり女性に不甲斐ない自分を見せたくはないものですよね!

成長した自分を見せてやろうじゃないですか!

とモチベーションアップ!

家でもこのV字腹筋をやる決意をし5回目のトレーニングは終了となります。

さあ、女性に見られても恥ずかしくない体を目指しましょう!

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