24/7ワークアウト体験ブログ|11回目トレーニング|下半身地獄

どうも清潔感レシピ管理人のSORAです。

ダイエットを開始してから1カ月を過ぎ、見た目も明らかに変化を感じ俄然やる気が出てきている24/7ワークアウトでのトレーニング。

11回目の今回は前回トレーニングから1週間も空き、筋肉痛もないだろうとのトレーナーの判断から、

過去最高の下半身地獄を味わされます・・・。

それでは24/7ワークアウト11回目トレーニングいってみましょう!

10回目から11回目までの食事内容

9回目のトレーニングで出してもらった私の1日の栄養素の摂取量を意識した食事を続けます。

管理人用の1日の栄養素の摂取量(1200cal)

  • タンパク質:84g(336カロリー)
  • 脂質   :20g(180カロリー)
  • 炭水化物 :171g(684カロリー)

始めは面倒くさいですが、ぴったりな数字とはいかないまでも、脂質は朝に20g程度、炭水化物は朝と昼で170g程度取ってしまえば、案外楽に続けられます。

具体的にはこのような感じ。

さまざまな食品のカロリーチェックはコチラのサイトが便利ですよ!

食と健康の総合サポート「イートスマート」

前回トレーニングの終わりにKトレーナーが、1週間空きますが食事管理と、教えた腹筋トレーニングを1日おきにやってもらえれば、63.8㎏位になっていると思いますよ。

と言われたその結果は?

11回目のトレーニング前の測定結果!

11回目のトレーニング前測定結果!

  • 体重:63.6kg 前回比-1.2kg
  • 体脂肪率:11.6 前回比-0.7
  • 筋肉量:53.30 前回比-0.55
  • 内臓脂肪:6.5 前回比-0.5
  • BMI:21.7 前回比-0.5
  • 腹回り:82㎝ 前回比±0

なんと体重はKトレーナーの言った通りほぼどんぴしゃの63.6㎏!

24/7ワークアウトのトレーナーは体の事を知り尽くしているのか? と恐れいります・・・。

ただトレーナーもこんなにうまくいくのかと少々驚いていましたけどね(笑)

体脂肪率、BMIも前回測定時より減っており、順調との事。

やっぱ結果が伴うと俄然やる気もアップしてきます!

[st-kaiwa4]どこか筋肉痛などありますか?[/st-kaiwa4]

と聞かれ、1週間も空いていたので全く大丈夫ですと答えると、

[st-kaiwa4]それは良かった!それではみっちりやっていきましょうね![/st-kaiwa4]

と怪しげな笑みを浮かべるKトレーナー。

後になって全然大丈夫と言った事を後悔することになるとは・・・。

24/7ワークアウト11回目のトレーニング内容

いつもの通り、まずはウォーミングアップとしてバイクを10分間漕ぎます。

24/7ワークアウトではトレーニング前のウォーミングアップにバイクを10分間漕ぎます。

バイクでのウォーミングアップ

  • 体温や筋温を上昇
  • 関節の可動域を広げる
  • 神経の伝達を促進
  • 心拍数と呼吸数を徐々に高める
  • 心の準備をする

これらの効果が得られ、大きな怪我や事故を防いでくれます。しかもランニングと比較し体が温まるもの早くウォーミングアップにか効果的のようです。

ウィーミングアップを終え、早速トレーニングに移っていきます。

今回は下半身と上半身のトレーニングを行っていくとの事。

下半身の筋肉は人間の筋肉の70%を占めると言われていますので、

下半身のトレーニングは基礎代謝を上げ脂肪を燃焼しやすくしてくれるのでダイエットにはとても効果的

ブルガリアンスクワット(5㎏プレート 10回×3セット)

・ターゲット:大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋

まずはブルガリアンスクワット。

ブルガリアンスクワットは後ろ足をベンチなどの乗せバランスを保つため
だけに使うため、通常のスクワットに比べ前足に大部分の負荷が掛かります。

今回は自重だけでなく両手で5㎏のバーベルプレートを持って行います。
さらに前傾姿勢で行います。

この種目は今回で3回目なのですが、片足をベンチに乗せて行うのでバランスをとるのが難しい。

いつもフラ付いてしまうのですが、体幹が悪いって事ですか?

とトレーナーに聞いたところ、

[st-kaiwa4]いや、フォームが間違っていますね。 ポイントは構えた体勢から真下に膝を曲げながら体を落としていきます。[/st-kaiwa4]

私は膝を前に出しながら体を落としていたみたいで、

言われた通りにしてみたら本当に安定します!

すると体が重い!?

正確なフォームでやると全く負荷のかかり方が違います!

効果的なトレーニングは正しいフォームが大事。

スポーツジムではフォームをきちんとチェックしてくれませんから自己流でやるしかありません。

短期間でダイエットを成功させるならは効果的なトレーニングが出来る、パーソナルトレーンングジムがやっぱり一番ではないでしょうか。

ステップアップ(15回×2セット)

・ターゲット:大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋

ステップタップはベンチ台の上に立ち、股関節を屈曲させながら片足を遠くに伸ばす種目。

これもブルガリアンスクワット同様、片足の膝だけを湾曲させて行うので、大部分の負荷が前足に掛かります。

ブルガリアンスクワットからの連続下半身加重はかなりきつい・・・。

バーベルワイドスクワット(40/35/30㎏ 10回×3セット)

ターゲット:内転筋・大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング

続いて行うのは、ワイドスクワット。

まだまだ下半身のトレーニングが続きます。

ワイドスクワットは通常のスクワットと比べ特に内ももの筋肉、内転筋を鍛えるのに効果的。

内ももは普段の生活で使うことがないので、鍛えないとすぐにたるんできてしまうそうです。

ワイドスクワットはつま先と膝を外側に向けて行うのがポイント。

さすがに3種目連続での下半身トレーニングはきつい。

1セット目は40㎏のバーベル加重で行いましたが歯を食いしばり、うなり声をあげながらなんとか10回。

2セット目は5㎏落とし35㎏で行うも、もう上げるのに精一杯で上半身をクネクネしながらなんとか10回。

この状態で行っても効果が薄いとのことで、3セット目は30㎏まで落とし行うもクネクネ上げと、同じ結果に。

下半身の筋肉疲労がピークで3セット終わると立っていられません。

その場でダウン(笑)

[st-kaiwa4]おっ効いてますね!気持ちいいでしょう![/st-kaiwa4]

というKトレーナー。

いやいやその気持ち全く分かりません。

[st-kaiwa4]少し長めにインターバルを取ってから、それでは次の種目、ジャンピングランジをやりましょう![/st-kaiwa4]

えっ???

ランジ?まだ下半身のトレーニング?

マジかよ、もう無理な気がする・・・(心の声)

ジャンピングランジ(30回×2セット)

・ターゲット:大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリング・ふくらはぎ

まだ下半身のトレーニングですか?

[st-kaiwa4]はい、少し多めに休んだからいけるでしょう![/st-kaiwa4]

となぜ言い切れる?

と思いながらもやるしかありません。

下半身のトレーニング、ランジは聞いた事がある方もいると思いますが、ジャンピングランジは名前の通りジャンプしながらランジを行います。

[st-kaiwa4]普通のランジに比べ負荷が増大ですよ! しかも嬉しい事に同時にバランス感覚や瞬発力も鍛えられるトレーニングです。[/st-kaiwa4]

いや別に嬉しくありませんけど・・・。

始めると足の踏ん張りが効かず1回がなかなか辛い。

[st-kaiwa4]さっテンポ良くいきましょう![/st-kaiwa4]

と短い間隔で回数を数えだすKトレーナー。

いやいや無理です、数えるの速すぎます!!

じゃっ、ちょっと遅くしますね!と余り変わらないスピードでのジャンピングランジをやらされ、30回終わった時点でその場に倒れ込みます。

[st-kaiwa4]おっ、きいてますね!と笑みのKトレーナー。[/st-kaiwa4]

このトレーナーさん間違いなくSです。

関節の痛みがない事を確認されると最後の1セットを行います。

もう気合でやるしかありません。1回1回うめき声?
言葉にならない声を出しながら30回終了。

そして本日3度目のダウン(笑)

あ~足がヤバい事になってます。

[st-kaiwa4]というと笑いながら大丈夫!次が最後ですもう少し![/st-kaiwa4]

えっまだ?上半身のトレーニングですか?

[st-kaiwa4]いや下半身です。時間が無くなってきたので、上半身のトレーニングは次回に行いましょう。[/st-kaiwa4]

と下半身のトレーニングがまだ続きます。

[st-kaiwa4]安心して下さい、今後はふくらはぎのトレーニングになります。[/st-kaiwa4]

そうですか・・・。太ももの筋肉は限界に達していましたので、ホッとします。

バーベルカーフレイズ(25㎏ 30回×2セット)

ターゲット:ふくらはぎの筋肉 下腿三頭筋(ひらめ筋・腓腹筋)

後ろから見てクッと引き締まった足首、そして盛り上がったメリハリのあるふくらはぎってかっこいいですよね。

そんなふくらはぎを作ってくれるのがカーフレイズ。

自重でもトレーニング可能ですはバーベルで加重して行います。

1セット30回行ったのですが20回位までおっ余裕かな?と

感じながらやっていたら疲労と同時に段々とふくらはぎが熱くなりはじめます。

トレーナーさんにふくらはぎが熱くなってきたんですが?

と言うと、そうなんです。ふくらはぎをトレーニングすると熱く感じてきますよね。

筋肉は熱くなる、いきなり力が入らなくなるなど、筋肉の構造が違うため部位によって疲労のし方が異なるようです。

最後の30回。今度は10回過ぎて熱くなってきて、20回を超えるとパンパンになってきて切れそうに!

やばいKトレーナー、ふくらはぎ切れそうです!

[st-kaiwa4]大丈夫、切れやしないですよ(笑)[/st-kaiwa4]

初めの余裕はなんだったのか、ふくらはぎダメージMAXで、4度目のダウンは免れたものの、フラフラになりながら11回目のトレーニング終了。

あとがき

過去最高の下半身地獄を味わされた11回目のトレーニング。

これもトレーナーさんの「絶対にダイエット成功させてみせますから!」

という私への愛のムチ(笑)

と受け止めプルプルの足に鞭を打って帰路につきます。

自分でトレーニングしていたら絶対ここまで追い込みません。
それだけにパーソナルトレーニングジムは結果を出せるんでしょうね。

それにしても未だに理解不能なのが、疲労感たっぷりの状態の私に、

どうですか気持ちいいでしょう!

というKトレーナーでした。

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