24/7ワークアウト体験記|トレーニング13回目|体脂肪10%切りなのに?

24/7ワークアウトでのダイエットを始めて54日目、遂に体脂肪率10%を切りました!!

体脂肪10%以下ってもう腹筋パッキパッキでアスリート体型!

と想像するかと思いますが、見た目は悲しい事に全く違います・・・。

なぜだ~!!!!

俺の腹は6パックは無理なのか~???

と不安になりトレーナーさんに聞きまくり。

結論から言えば問題なし。ちゃんと続けていけば6パックいけますよ!

と自信しかない毎度お馴染みのKトレーナー。

今回は体脂肪が10%以下なのに6パックにならないワケ。そして13回目の測定結果、トレーニング内容をお伝えいたします。

それでは24/7ワークアウト13回目のトレーニング体験記いってみましょう!

12回目のトレーニング以降の食事内容

前回10回目のトレーニングで出してもらった私の1日の摂取栄養素量を意識した食事を続けます。

1日の摂取量

タンパク質:84g(336カロリー)
脂質   :20g(180カロリー)
炭水化物 :171g(684カロリー)
カロリー計:1200カロリー

始めは面倒くさいですが、この内容をこなすポイントは、

脂質と炭水化物は出来るだけ朝
残りはお昼に食べる
夜はタンパク質をメイン

こうすると、朝・昼のみ栄養素の計算をするだけでなのでなんとかこなせます。

具体的な食事はこのような感じ。

こんなに食べて大丈夫?と疑問に思ってしまうかと思いますが、

大丈夫!私、結果でてますから。

24/7ワークアウトのコンセプトは無理なく3食たべて痩せる。

他のパーソナルトレーニングジムでは糖質と脂質を徹底的に抜くそうなんですが、確かにその方法は早く結果がでるそうです。

しかし問題はジム卒業後。

リバウンドしやすい体になってしまうようです。

筋トレもするので基礎代謝を上げて太りにくい体質にしてくれるようですが、この糖質・脂質抜きの食事をずっと続けていくのは難しいですよね。

24/7ワークアウトでは糖質・脂質を極端に制限する食事方法でなく、きちんと3食食べて痩せる。

なので糖質や脂質を徹底的に制限する方法に比べてた体重の減り方は緩やかのようですが、その代わりジムを卒業後もその体型をキープしやすいそうです。

パーソナルトレーニングジムでは卒業後のアフターサービスなんてありませんよね。

もちろん24/7ワークアウトでもありません。

たからこそ、ジムを卒業しても同じ体型でいられるように無理のない食事方法も指導しているとの事。

24/7ワークアウトはジム卒業後の事も考えてくれているとはありがたいですね!

トレーニング13回目の測定結果!

しっかり食べて迎えた13回目のトレーニング。まずは気になる測定結果から。

体重:63.7㎏   前回+0.35㎏
体脂肪率:9.4% 前回マイナス1.7%
筋肉量:54.70      前回プラス1.3㎏
内臓脂肪::6.0      前回マイナス1レベル
BMI:21.8  前回プラス0.1
腹回り:81㎝       前回マイナス1㎝

遂に体脂肪率10%を切りました!!

ダイエット始めた当初は16.6%だったので約7%ダウン。

そして腹回りも1㎝ダウン!!!80㎝切りが見えてきました!!

ダイエットを始めた当初は88.5㎝だったので7.5㎝ダウンです。

しかし、ちょっと待って!体脂肪10%切っている人ってどういうイメージがありますか?

私は体脂肪10%切るともう腹筋パキパキのアスリート体型を想像していましたが、

実際はこんな感じ・・・。

確かに腹筋は見え始めましたが当初の想像とはだいぶかけ離れています・・・。

なぜだ~!!!!

俺の腹は6パックは無理なのか~???

と不安になりトレーナーさんに聞きまくり。

結論から言えば問題ないようで、

ちゃんと続けていけば6パックいけますよ!

と自信しかない毎度お馴染みのKトレーナー。

その理由をきちんと教えてくれました。

体脂肪10%以下なのに腹筋が割れないワケは?

その理由として考えられるのは2点

①そもそも腹筋がない、もしくは大きくない
②皮下脂肪が落とせていない

①の理由ですが、そもそも腹筋が無ければ脂肪を落としても割れた腹筋は見えないですよね。

だってないんですから。

見えていなくても腹筋がしっかり付いていれば、脂肪を落としていくことでその腹筋が現れてくるようです。

私の場合少しは腹筋あるようですが、もっと腹筋を発達させ、見えやすくさせるため、家で出来るトレーニングを教えてもらいます。

・足上げ腹筋
・プランク

そして2番目の理由ですが、体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があるようで、内臓脂肪は落ちているけど皮下脂肪がまだ落ちていないとパキパキにはならないとの事。

内臓脂肪
お腹の内臓周りに溜まる脂肪で一般的に女性より男性に付きやすい

皮下脂肪
皮膚の上から掴める脂肪で一般的に男性よりも女性の方が付きやすい

24/7ワークアウト13回目のトレーニング内容

それでは初めていきましょう。筋肉痛は残っていますか?

はい、未だに今回のトレーニングは、前回トレーニングで痛めつけられた二頭筋が悲鳴を上げています(笑)

おっ!?SORAさん二頭筋太くなりましたね!

よしよし、きちんとトレーニング出来ている証拠!

嬉しいような嬉しくない誉め言葉…

いやいやこっちはカバンもろくに持てず日常生活に支障をきたしていたというのに…。

それでは今回は腕にあまり負担の掛からないトレーニングをやっていきましょうね!

ベンチプレス(40㎏ 10回×3セット/30㎏ 10回×2セット 20㎏ 15回×3セット)

今日は胸の筋肉のトレーニングを中心にやっていきます。

まずはベンチプレスからやりましょう。

胸板の厚い男性って憧れますよね~

ベンチプレスは胸の筋肉を鍛え胸板の厚いカッコいい体を作るのに効果的なトレーニング。

初めは40㎏を10回×3セット、30㎏を10回×2セット、最後に20㎏を15回×3セット行います。

前回12回目の記事でも書きましたが、高重量×低回数は筋力をアップさせるトレーニングなのに対し低重量×高回数は筋肥大に効果的なトレーニングで

両方やる事で本当の筋肉、使える筋肉をつけるのに効果的との事。

ダンベルフライ(10㎏ 10回×3セット)

続いてのトレーニングはダンベルフライ。

胸のトレーニングはベンチプレスが最もポピュラーですが、合わせてダンベルフライをやると別の角度から胸筋を刺激を与えられ大胸筋の発達に効果的との事。

両手にダンベルを持ってフラットベンチに仰向けに寝ます。

そして手のひらどうしが向かい合うように胸の上に腕を上げてセット。

そこから胸を開く事を意識して肘を曲げながらゆっくりダンベルを下ろします。

この時、ダンベルはハの字になるようにひねりながら、胸を最大限開くまで降ろすのがポイント!

セットの最後の方は降ろしたダンベルを自力で上げる事は出来なくなりトレーナーさんに支えてもらいながら持ち上げ

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレス(25㎏/20㎏ 15回×3セット)

インクラインベンチプレスは盛り上がったかっこいい胸元をにしてくれる、大胸筋上部に効果的なトレーニング。

ベンチの角度を変え体を斜めにし、筋肉の肥大を目的として軽めバーべルを使用し回数をこなします。

行うのは「低重量×高回数」。つまり筋肥大を目的としたトレーニングです。

15回を3セット行いインクラインベンチプレスは終了。

今回は胸筋のトレーニング3種類行ったためか、胸がパンプアップしているのがよく分かります。

実際体の変化を感じられるとテンション上がりますね!

次ななんですか?

あっ、もう時間ですので…。

トレーニングは本当にキツイのですが、気さくで明るいトレーナーさんが多いので、楽しくトレーニングが行え、24/7ワークアウトでのトレーニングはあっという間に時間が経ってしまいます。

ただ、上ったモチベーションはそう簡単に下がりません。

下半身のトレーニングは11回目で行いましたがそこから10日以上経っています。

そこで家で出来る効果絶大な下半身トレーニング方法を教えてもらいます。

そのトレーニングはシシースクワットというもの。

シシースクワット

シシースクワットは下半身を鍛える自重トレーニングの中でもっともキツイトレーニングとの事。

大腿四頭筋にもろ効きます。

ちょっとやり方が難しいんですけどね…。

トレーナーさんがお手本を見せてくれ実践してみます。

これ、本当にきつい…。

おまけに状態を後ろに反らすので、体勢に無理もあり

うっうっっ~

言葉にならない声が自然と出てきます。

横には笑みを浮かべているKトレーナー。

この種目私でも1回でキツイんです

マジか??

人のテンションって変わりやすいんですね…。

上ったテンションはもう激下がり。

家でこのトレーニングやるかな~ともう既に弱腰な私。

家ではブルガリアンスクワットにしようと

心では思っていましたが、トレーナーには伝えず、

頑張ります!!と。

あとがき

体脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪があり、内臓脂肪は落ちやすいのですが、皮下脂肪は落ちにくく、しかも皮下脂肪は体の末端から中心に向かって落ちていくそうなので、狙った部位を落とすのは難しいとの事。

皮下脂肪はカロリーバランスの変化にゆっくり反応するようで、落とすのには内臓脂肪と比較し時間が掛かるようです。

6パックになるためにまずは内臓脂肪を落としきり、皮下脂肪が落ちていく。

そのためは、日々の食事(高タンパク低糖質)と筋トレ(基礎代謝を上げる)が大切になってくるようです!

最後までお読み頂きありがとうございました。

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